Hälsosam kost för idrottare

Hälsosam kost för idrottare


Idrottare behöver konsumera mer kalorier per dag än den genomsnittliga personen. Deras kost innehåller fler portioner av alla livsmedelsgrupper för att möta deras ökade behov av energi från träningen. En väl balanserad kost som ökar en idrottare delar av näringsrika livsmedel kan också leverera den nödvändiga dagliga dosen av vitaminer och mineraler. Hur mycket och vad en idrottsman måste äta beror på kraven från deras sport samt kön, vikt och längd.

kolhydrater

Kolhydrater är den primära bränsle för idrottare, som ger så mycket som 40 procent av sin energi. Minst 50 till 70 procent av de kalorier som förbrukas av idrottare bör komma från höga kolhydrater livsmedel. Detta inkluderar hela korn och berikade bröd, hela havre, brunt ris, pasta och potatis. Dessa livsmedel förse kroppen med komplexa kolhydrater. Frukter, honung och mjölk ger enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater ger kroppen en snabb explosion av bränsle medan komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner och ger dig en stadig tillförsel av energi. Idrottare bör inte konsumera hög carb bearbetade eller stekt livsmedel, såsom chips, sockrade läsk, kakor och kex.

proteiner

Proteiner levererar också energi och är viktiga för tillväxten och reparation av muskelvävnad. De är ansvariga för hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Livsmedel som innehåller höga halter av protein bör göra upp cirka 10 till 12 procent av en idrottares dagliga kaloriintaget. Idrottare som deltar i sporter som kräver styrketräning behöver mer protein än uthållighetsidrottare. Proteinkällor innehåller kött som nötkött, lamm och fläsk samt ägg, bönor, ärtor, jordnötter och fisk.

fetter

Konsumerar livsmedel som levererar rätt typ av fett kan också ge idrottare med energi och en reservoar av bränsle, vilket är användbart för träning som varar längre än en timme. Mono och omättade fetter bör konsumeras i stället för mättade fetter. Hälsosamma fetter kan hittas i rapsolja, olivolja, mandel, hasselnötter och avokado. Fett bör inte överstiga mer än 30 procent av en idrottares dagliga kosten.

Vatten

Fördelarna med vatten kan tyckas vara självklart som det släcker törst och förhindrar uttorkning. Idrottare bör hydratisera hela pass dricker 175 till 235ml (6 till 8 oz) vatten varje 15 till 20 minuter. Under träning, bör vattnet vara cool - ungefär 4-10 grader Celsius (40 till 50 grader Fahrenheit).

Pre- och Post-spels måltider

En idrottare kost kan ändras för att förbereda sig för konkurrens. Pre-game måltider tre till fyra innan en händelse kan vara mindre och hög stärkelserika livsmedel som ger komplexa kolhydrater. Denna tidsram ger kroppen tillräckligt med tid att smälta maten och lagra energi för konkurrens. Efter ett spel, idrottsmän måste rehydrera genom att dricka vatten eller en hälsosam sportdryck. Kolhydrater bör konsumeras inom 15 minuter efter träningen. Detta kan åstadkommas genom att äta frukt och dricka saft eller smoothies.