Hur värma upp genom att sträcka

Hur värma upp genom att sträcka


Oavsett om du är en erfaren kampsportare förbereder sig för en turnering, en bodybuilder om att bänkpressa 90,7 kilogram eller en genomsnittlig person som försöker en ny sport, värmer upp är den viktigaste komponenten. Värmer upp avser att förbereda kroppen för fysisk ansträngning. Muskler som är "kall" inte kommer att vara så flexibla. Uppvärmning och stretching, dock inte nödvändigtvis samma. Uppvärmningen kräver att du får ditt blod flyter, så börja med en rask promenad eller jogga innan man sträckning. Inte bara stretching förebygga skador, hjälper det också musklerna utvecklas. Detta gör stretching viktigt före och efter träning. Tyvärr försummar många människor som sträcker sig så om det är frivilligt, men ingenting är längre från sanningen. Med detta i åtanke, att veta några grundläggande sträckor kommer att lägga mer värde till din träning.

Instruktioner

1 Sträck halsen genom att hakan mot bröstet. Ligga ner på golvet med händerna bakom huvudet för stöd. Sakta höja huvudet tills hakan vidrör bröstet, hålla den i läge i fem sekunder och sedan sakta sänka ner huvudet. Upprepa detta 10 gånger.

2 Flytta halsen från sida till sida för att sträcka på halsen. Rycka på axlarna några gånger för att lossa muskler; sedan sakta vända huvudet åt höger tills du känner ett lätt drag på halsen. Räkna till fem och sedan återgå huvudet till centrum. Gör detta 10 gånger och sedan upprepa rörelsen på vänster sida.

3 En annan hals stretch, böja huvudet åt sidan tills örat möter axeln. Räkna till fem och sedan långsamt lyfta huvudet bakåt upp. Upprepa detta 10 gånger för varje sida. Se till att du inte lyfta axlarna medan du gör denna sträcka. Inte heller tvinga dig själv att en fullständig sträcka om du inte kan få örat röra axlarna.

4 Rulla huvudet bakåt tills du ser direkt upp. Håll denna position i fem sekunder och sedan långsamt flytta huvudet tillbaka till utgångsläget. Gör detta 10 gånger.

5 Sträck på övre ben genom att stödja sig mot en vägg eller föremål med ena handen. Med andra, ta tag i toppen av din fot och sakta dra den till baksidan. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och sedan sakta sänka dina ben. Upprepa processen på det andra benet.

6 Ligg ner på magen för att initiera en back stretch. Placera händerna på golvet, axelbrett isär som om du är på väg att göra en push-up. Sakta kurva ryggen uppåt tills man tittar direkt på taket. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder.

7 att sträcka på nedre delen av ryggen, gå ner på händer och knän med armarna axelbrett isär, som en push-up. Luta huvudet nedåt samtidigt böja ryggen uppåt. Föreställ dig att du försöker att lyfta en vikt på ryggen. Håll denna position i 20 till 30 sekunder.

8 För en nedre delen av ryggen stretch, placera händerna på botten av ryggraden, strax ovanför svanskotan. Armbågarna ska sträckas ut i sidled. Sakta försöker stänga armbågarna bakom dig, som en fågel stänger sina vingar. Håll detta för 20 till 30 sekunder.

9 att sträcka på axlar, räta ena armen och placera den över bröstet som om du pekar direkt på den andra sidan. Böj andra armen upp mot taket och låt din raka arm att vila på det, precis ovanför armbågen. Håll i 20 till 30 sekunder och sedan upprepa tekniken med den andra armen.

10 att sträcka på biceps, placera hela armen platt mot en vägg. Armen måste nå bakom dig. Sakta vrida kroppen bakåt, som om du försöker röra din motsatt axel på armen mot väggen. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och sedan upprepa med den andra sidan.