Äta & # 34; hela & # 34; fetter för att bränna fett

Det blir en dålig rap, men att lägga lite fett till din diet kan vara nyckeln till ett smalare dig

Äta & # 34; hela & # 34; fetter för att bränna fett

"Istället för att göra någon sak i kosten en skurk, måste vi titta på den totala kalorihalten samt kvaliteten på maten, vad vi äter som är" bra "och hjälper kroppens immunförsvar och celler att hålla sig frisk"

- Tara Gidus, RD

or a long time, we thought avocadoes were good for nothing but ready-made guac and a decent burger every now and then. F eller en lång tid, trodde vi avocadoes var bra för ingenting men färdiga guac och en anständig burger då och då. Men dessa små närings handgranater hade en explosiv effekt på vår kost för hela den tiden. Hur så? De är infunderas med en nyckel näringsämne för att upprätthålla hälsosam vikt: fett. Vänta ... fett kan hjälpa oss att behålla vår vikt? Fett gör oss inte fett? Med ett ord: exakt. Fett är inte något att undvika. Till att börja med är det viktigt för normal tillväxt och utveckling. Dietary fett ger också energi, skyddar våra organ, bibehåller cellmembranen, och hjälper kroppen att ta upp och behandla näringsämnen. Ännu bättre, det hjälper kroppen att bränna fett, säger nutritionist och ägare av Näringsrik Life måltid systemet, Keri Glassman, RD, som rekommenderar att ungefär en tredjedel av alla viktminskning planens kalorierna kommer från fett. Innan du tar tag i en friterad Mars bar, anser att detta: inte alla feta livsmedel är skapade lika. De livsmedel som du väljer kan betyda skillnaden mellan en trim kropp och en plågas med fetma och sjukdomar, säger Glassman. Medan en diet av stereotypt fet mat som pizza, chips och hamburgare kan bidra till viktökning och försämring av hälsan, är diet samhället lär att den totala näringsinnehållet i dessa livsmedel, inte deras mättat fett är vad är att skylla. Visst, forskning från 50 år sedan fann att mättade fettsyror, en typ av fett som är "mättad" med väte och typiskt fast vid rumstemperatur, höjde LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Men en omvärdering av denna forskning har visat att de höjer HDL (goda kolesterolet) lika mycket, om inte mer, skyddar kroppen från ohälsosamma kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar, säger nutritionist och nationell talesman för den amerikanska Dietetic Association Tara Gidus, RD. "Istället för att göra någon sak i kosten en skurk, måste vi titta på den totala kalorihalten samt kvaliteten på maten, vad vi äter som är" bra "och hjälper kroppens immunförsvar och celler att hålla sig frisk." det mesta av fettet som du äter, särskilt om du vill gå ner i vikt-bör komma från omättade källor, både enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA), säger Glassman. Varför? Dessa goda för-dig mat (som fisk, frön, nötter, bladgrönsaker, olivolja, och, naturligtvis, avocadoes) pack massor av näringsämnen. Förutom att ta bort LDL-kolesterol från blodkärlen och främja en sund hjärta, kan omättat fett hjälpa dig att bränna fett big time utan att skära kalorier. En studie 2009 i British Journal of Nutrition, fann att deltagare som konsumerade mest omättade fettsyror har lägre kroppsmassa index och mindre bukfett än de som konsumerade minst. Varför? De omättade folk åt högre kvalitet livsmedel. För inte så länge sedan, låg fetthalt / ingen fetthalt kost vurm svepte över maten landskapet. Tillverkare marknads låg fetthalt och ingen fett allt, och konsumenterna svarade med chowing ned. Det är hälsosamt, eller hur? Fel. Helt fel. Förutom stripp våra kroppar av en välbehövlig näringsämnen, har låg och ingen fettdiet Förändringar ökade fetma. Varför? Det visar sig att fett ger en stor komponent till de livsmedel vi älskar: Smak. När matproducenter bort fett från sina livsmedel, var de tvungna att ladda livsmedel med socker och salt, som är näringsfria, för att öka smak. Till exempel, den näst vanligaste ingrediensen Kraft fettfri Catalina salladsdressing, till exempel, är hög majssirap, packning 7 g socker per portion. Och bara ett uns av uppkäftig saker förpackningar 350mg natrium-det är 15% av rekommenderat dagligt värde och som äter bara en "tjäna" egentligen? Och det är bara början. Här är andra viktiga sätt fett kan hjälpa dig smal ner:

Fett bränner fett

Kroppen behöver tre makro för energi: Kolhydrater, protein och fett. Ett gram fett packar mer än dubbelt så mycket energi av ett gram av de andra två. "Om du inte har något fett i kosten dess som om du inte har bränsle för att bränna kalorier," Glassman säger. Kroppen behöver energi för att hålla sin ämnesomsättning väl fungerande, och en studie från 2007 fann att konsumera fettsyror kan öka metabolisk hälsa.

Vad mer, "gamla" fett som lagras i kroppens perifera vävnader runt magen, låren, eller butt (även kallad underhudsfett) -Kan brännas effektivt utan "nya" fett för att underlätta processen, enligt forskare vid Washington University School of Medicine i St Louis. Dietary fett hjälper till att bryta ner befintliga fett genom att aktivera PPAR-alfa och fettförbränningen vägar genom levern.

Tänk på måltiderna som baseball vårträning: unga, hungriga spelare (nytt fett) drabbade området och visar den allmänna manger (levern) att det är dags att skicka de gamla, utslitna spelare (underhudsfett) hem. Och bort de går.

Vad ska äta - och vad man ska hoppa - när du lägger fett till din diet

* Omättade fettsyror: bestående av både enkelomättade fettsyror (Data avseende) och fleromättade fettsyror (PUFA), de är viktiga för hälsan. MUFAs finns i vegetabiliska oljor, nötter, frön, oliver och avokado, medan PUFA finns i vegetabiliska oljor, fisk och skaldjur. Omega-3 och omega-6 fettsyror är två PUFA som endast kan erhållas genom kosten och kallas "essentiella fettsyror." Anpassa din kost därefter.

* Mättade fettsyror: finns främst i livsmedel från animaliska källor, såsom kött och mejeriprodukter, som smör och ost, de är oftast fast vid rumstemperatur. Vissa vegetabiliska oljor, såsom kokosolja, palmkärnolja, och palmolja innehåller också mättat fett. Ät begränsade mängder som en del av en hälsosam kost - och försöker alltid att konsumera friskare källor. Till exempel är gräs utfodras nötkött ett mycket bättre alternativ än, säg, popcorn poppade i olja.

* Transfettsyror: kemiskt bearbetade vegetabiliska oljor, de halvfast vid rumstemperatur och används i vissa margariner, stekt mat, och bearbetade livsmedel för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Även kallade "delvis härdade" oljor, bör de undvikas som pesten de är.

Fett håller dig mätt

Fett är inte det lättaste näringsämne att smälta, så det pinnar runt i matsmältningssystemet för mer tid än många andra näringsämnen. MUFAs kan också hjälpa till att stabilisera blodsockernivåer, enligt Mayo Clinic. Det innebär att du känner dig mätt längre, och du kommer inte att känna magen morrande lust att plundra kylskåpet efter måltid.

I själva verket, dieter med höga halter av omega-3 fettsyror, en typ av MUFA att kroppen bara kan få genom mat, skapa en större känsla av fullkomlighet både omedelbart efter och två timmar efter middagen än vad måltider med låga nivåer av fetts syror, enligt en studie från University of Navarra i Pamplona, ​​Spanien 2008. Det är ingen överraskning att bantare som konsumerar måttliga halter av fett är mer benägna att hålla fast vid sina äta planer än bantare som konsumerar låga halter av fett.

Resultatet? Mer vikt förlorade.

Fett gör dig lycklig

Alla säger att bantning, inte lägga alltför fin en punkt på den, stinker. Att äta läcker mat gör dig glad, och det visar sig magra versioner bara inte göra susen för en överraskande anledning: Vi kan smaka på fett inte bara salt, socker och andra godsaker i livsmedel.

Ny forskning från Purdue University visar att våra smaklökar kan upptäcka fett i livsmedel, vilket bidrar till att förklara varför låg fetthalt livsmedel inte bromsa våra fettbegär. Enligt forskning, kan fett vara en helt annan grundläggande smak än vad vi har länge ansett de fyra hörnstenarna: sött, salt, surt och bittert. På en ännu gladare fett notering kan omega-3-fettsyror ökar serotoninnivåerna i hjärnan, hjälper till att förbättra humöret, öka motivationen och hålla dig från att sluka en stor pizza som det är ditt jobb. 3,5% av kvinnorna och 2% av män har drabbats av diagnostiserade berusnings ätstörningar, medan miljontals fler människor är tillfälliga känslomässiga ätare, enligt National Institutes of Mental Health.

Fett bygger muskler

"Äta bra fetter tillsammans med ett effektivt träningsprogram kan öka muskler", säger tränare och ägare av resultat Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, som konstaterar att öka muskelmassan är viktigt att öka ämnesomsättningen och bränna kalorier både in och ut ur gymmet. I en studie 2011 publicerades i klinisk vetenskap, forskare undersökte effekterna av åtta veckors PUFA tillskott hos vuxna i åldern 25 till 45 och fann att fettet ökar proteinkoncentrationen och storleken på muskelceller i kroppen. Tidigare studier har visat att omega-3 fettsyror stimulerar proteinsyntesen hos äldre vuxna och kan förmedla muskelmassa förlust på grund av åldrande.

Fett gör maten bättre för dig

Många näringsämnen inklusive vitamin A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att kroppen inte kan absorbera dem utan fett. Om din kropp inte absorberar näringsämnen på rätt sätt kan det leda till vitaminbrist och sätta på torr hud, blindhet, benskörhet, muskelsmärtor och onormal blodproppar, enligt Gidus.

Dessa vitaminer är också nyckeln till att upprätthålla energi, fokus och muskel hälsa, som alla bidrar till en hälsosam vikt. E-vitamin, till exempel är en kraftfull antioxidant och hjälper till att bibehålla din ämnesomsättning, medan kroppens nivåer av vitamin D förutspår dess förmåga att förlora fett, särskilt i bukhålan, enligt en klinisk prövning från University of Minnesota Medical School. Så när du kan stapla din sallad hög med näringsrik spenat, tomater och morötter, behöver du verkligen tacka olivolja för att skicka sallads vitaminer vägen.