20 Fettförbränningen hemligheter du behöver veta

20 Fettförbränningen hemligheter du behöver veta

Introduktion

Ät mindre, träna more.That är den enkla lösningen på någons viktminskning frågor. Men om det var så enkelt, skulle fler människor vara i bra form. Det visade sig, några av dina andra beteenden spelar en stor roll i fettförbränning. Prova dessa 20 tips-inklusive flera överraskningar till brand upp din ämnesomsättning hastighet upp din kropps transformation.

Ha en plan

Det gamla ordspråket säger: "Om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas." Har ett realistiskt mål och sätta upp specifika mål för din vecka för att nå det målet, säger Emma-Leigh Synnott, MBBS, en motion, kost och metabolism specialist. Men se till att du inte hamna alltför sträng mot dig själv. Livet handlar om mer än vad din diet. Så se till att hitta den balansen mellan att nå ditt mål, och njuta av ögonblicket också.

Sov mer

Sömn gör mer än att hjälpa kroppen återhämta sig från en lång dag - det faktiskt hjälper dig att bekämpa fett. I själva verket, forskare vid University of Chicago rapporterade att sova mindre än 7 till 8 timmar kan öka din aptit (tvingar dig att äta för mycket), sakta din ämnesomsättning (så att du måste bränna färre kalorier) och göra kroppen behålla mer bukfett. Behöver en annan anledning att sova mer? Brist på shut-eye är också förknippat med dåliga pass. Gör dig själv en tjänst och få lite vila. Din kropp kommer att tacka dig för det.

Klipp ut snacks

Ja, vissa människor dra nytta av att äta fyra till sex måltider per dag och njuta av snacks. Men forskare från Purdue University fann att snacking metoden kan sabotera dina ansträngningar. Det beror på den genomsnittliga mellanmål har ökat med 200 kalorier under de senaste 30 åren till nästan 600 kalorier. Om du har problem med portionsstorlekar, minska antalet måltider du äter.

Vet hur mycket du äter

Del ett av energiekvationen är att helt enkelt begränsa bränsleintaget. Men tyvärr, de flesta människor gör mycket illa med detta. Forskning har visat att de flesta människor grovt underskattar hur mycket de äter, ibland med upp till 50 procent! Det finns ett antal sätt du kan spåra vad du äter, som att använda MyPlate, men oavsett vilket system du använder nyckeln är konsekvent och noggrannhet.

Flytta mer (mycket mer!)

Detta är i huvudsak den andra halvan av ekvationen - den kalorier ut sida. Tyvärr har de flesta människor kämpar med denna process. I dagens samhälle är vi i stort sett stillasittande: Vi färdas i bilar, vi arbetar framför datorer hela dagen och vi koppla av framför TV: n. Lägg till underordnad övning (som talar trapporna eller knacka foten) förutom formell aktivitet (såsom sporta, lyfta vikter, kör) för att se de största fördelarna, säger Synnott.

Ta bort flytande kalorier

Du vill att sanningen: 65 procent av oss dricka drycker som är tung i kalorier. Inte bara är dessa drycker mindre sannolikt att hålla dig full, vilket lämnar dig hungrig, de är ofta laddade med socker.

Planera en fuska dag

Att gå på en diet är hård på dig, både mentalt och fysiskt. Det är därför en fuska dag är en frekvent del av många framgångsrika kost planer. Splurge kan ge dig den paus från dina restriktiva vanor som kommer att hålla dig nöjd och samtidigt gå ner i vikt.

Lyfta tunga vikter

Oavsett om du är en man eller en kvinna, det snabbaste sättet att bränna fett snabbare är genom att lyfta tunga vikter. Inte bara göra tyngre vikter aktivera fler muskelfibrer, de också öka din vilande ämnesomsättning. Med andra ord, när du lyfter tunga vikter, fortsätter du att bränna kalorier med en högre hastighet, även när du gör ingenting!

Gör dig ansvarig

Omge dig med verktyg för att hjälpa dig med din resa. Berätta för dina vänner. Berätta för din familj. Gå med i en community. Låt folk veta dina mål och be om deras stöd för att hjälpa dig att uppnå dem. Ju mer stöd du är, desto bättre.

Lägga träning sort

För en stor genomslagskraft träning som kommer att sparka upp din ämnesomsättning under en kort tid, prova omväxlande cardio och styrketräning i en krets, föreslår Smith. Till exempel börja med 5 minuters konditionsträning (löpband, cykel, elliptiska) omedelbart följt av en hantel krets av rengör, rensar och press, utfall, militära pressar och skivstångsrodd, där varje övning utförs för åtta repetitioner. Hela denna krets kan upprepas två till tre gånger.

Praktiken carb swapping

Carb byta är är en av de enklaste (och snabbaste) sätt att få fart på viktminskning. Ersätt livsmedel som pasta, ris och bröd med frukt och grönsaker. De frukter och grönsaker har färre kalorier och kolhydrater än deras förädlade motsvarigheter. Det innebär att du kan äta mer total mat utan att lägga vikt.

Använd enkla verktyg

Du behöver inte komma på en av dessa tjusiga elliptiska maskiner eller löpband. En £ 5 hopprep är mycket effektiv som en del av uppvärmning, och som ett sätt att få bra kvalitet intensitet i träningen, säger Jim Smith, CSCS, skaparen av dieselsc.com. Håll ljus på fötterna och kontrollera din andning som du försöker slå 50 hopp, 100 hopp eller mer utan röra upp.

Vila mindre under träning

Det finns många viktiga variabler som måste hanteras när strukturera din träning, en av dem är vila. Viloperiod du tar mellan övningarna kan modifieras för att framkalla en fettförbrännande effekt, säger Smith. Genom att förkorta den tid du tar mellan övningar för att så lite som 10 till 30 sekunder, kan du öka din vilande ämnesomsättning och intensiteten i träningen.

Försök kombinationsövningar

Länka två till tre olika övningar tillsammans i en kedja av rörelser är ett bra sätt att få en hel del arbete på en kort tid. Detta är nyckeln till att förbättra din träning effektivitet och positivt påverkar dina fett mål förlust, säger Smith. Kombinationer som förbinder en pushup och en burpee i en pull-up är ett lysande exempel på denna teknik.

Försök intermittent fasta

Anses vara en av de mer kontroversiella matvanor, kombinerar intermittent fasta långa pauser från att äta (14 till 16 timmar) med en kortare utfodringsperioden (8 till 10 timmar), eller fasta i 24 timmar en gång per vecka. Medan de beteenden kan tyckas extrema, visar forskning att denna metod inte bara är kopplat till hälsosam viktminskning, men också bevarar muskelmassa. Tekniken fungerar bra för människor som föredrar att äta bara två till tre gånger per dag.

Ät mer fett

Visste du att Institute of Medicine rekommenderar att en diet bestå av 25 till 35 procent fett? Det visade sig, kan fettrik mat som nötter, avokado och hälsosamma oljor hjälpa dig att förlora fett snabbare än andra bantningsmetoder. Se bara till att du räkna ut hur mycket fett du behöver i din kost för att hindra dig från att äta för mycket. Och, som alltid, undvika transfetter. De är fortfarande inte frisk.

Ät mer protein

Protein hjälper dig att behålla muskelmassa (muskler, inte fett), och öka den termiska effekten av din kost. Det vill säga protein kräver mer energi för kroppen att bearbeta än kolhydrater eller fett. Detta kan subtilt bidra till kalorier ut sidan av energiekvationen. Som en bonus, äta protein håller dig mätt längre, och forskare har visat att det kan minska hur mycket du äter per dag av hundratals kalorier.

Bli en tung drinker

Nej vi pratar inte om alkohol. Även om det finns inget magiskt med vatten, kan processen att konsumera massor av vätska lura dig att känna mindre hungrig. Vad mer, när du är uttorkad du bränner 2 procent färre kalorier per dag, säger University of Utah forskare. Så om du kämpar för att kontrollera din aptit, dricka upp innan din måltid. Drick lite mer. Du kommer att vara mer benägna att kämpa fett.

Dricka vassleprotein

Din kost bör i första hand bestå av hela matkällor som kött, grönsaker, frukt och nötter. Men forskning som publiceras i Journal of Nutrition visade dem som konsumerar vassleprotein skakar förlorat nästan dubbelt så mycket fett som de som inte har skakningar. Magi? Knappast. Proteinet i shakes är inte mer effektiva än protein som finns i fasta måltider. Men de flesta människor inte får tillräckligt med protein i sin kost, och skakningar är ett bekvämt sätt att möta kroppens behov, föreslår forskarna.

Ha tålamod och ge dig själv tid

Du har inte gå upp i vikt över en natt, så att du inte kommer att ta bort det över en natt heller. Ge dig själv tid och vet att vikten kommer att lossna om du håller dig till din plan.