Vad varje löpare bör äta

Hur man ska äta för topprestanda

Vad varje löpare bör äta

Alla kolhydrater är viktiga eftersom det är vad du använder för att underblåsa musklerna. Det finns egentligen inget sådant som en dålig kolhydrat.

- Jason Karp, rinnande lagledare, övningphysiologisten och författare

tall, cold glass of chocolate milk, the drink many associate with fond childhood memories, is perhaps one of the healthiest to have after a vigorous run. En lång, kall glas chokladmjölk, drycken många förknippar med förtjust barndomsminnen, är kanske en av de mest hälsosamma att ha efter en kraftig körning. För löpare - eller någon som bedriver regelbunden träning - att veta vad man ska konsumera och när att konsumera det är viktigt att få ut det mesta av någon fysisk aktivitet.

Kolhydrat-proteinblandning som finns i chokladmjölk är en idealisk kombination som dietister tout för löpare att njuta efter att ha kört. Chokladen ger kolhydrater; mjölken ger proteinet. Och ja, är sockret i choklad är bra för en löpare kropp, konstaterar Jason Karp, en rinnande lagledare, övningphysiologisten och författare. Trots den senaste tidens bakslag mot kolhydrater, främst på grund av faddieter, de förblir ett viktigt näringsämne i en hälsosam kost, särskilt för dem att slå trottoaren på en regelbunden basis.

"Alla kolhydrater är viktigt eftersom det är vad du använder för att underblåsa musklerna", säger Karp. "Det finns egentligen inget sådant som en dålig kolhydrat." Kolhydrater, som oftast är socker och stärkelse, rangordna uppe med andra viktiga näringsämnen för en löpare. De andra är fett och protein.

Däremot kan välja rätt kolhydrater gör en skillnad. I allmänhet är kolhydrater separeras i två grupper: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är dina grundläggande sockerarter, inklusive fruktos, som finns i frukt och sackaros, som är enkel tabell socker. Komplexa kolhydrater är bröd, ris och spannmål. Båda är bra, säger Karp. I en löpare fall behövs bränsle strax efter en ansträngande körning.

"Chokladmjölk kan snabbt fylla på en persons bränsle, samtidigt som det finns protein som behövs för att fylla muskler", säger Mike Fantigrassi, en instruktör vid National Academy of Sports Medicine i Mesa, Arizona. "Om du gör det inom 45 minuter efter avslutad en övning, har du störst chans att omlastning kolhydrater tillbaka in i muskelvävnad."

Denna strategi är en del av peri-träningen fönster. "Peri" betyder runt omkring. Att veta vad man ska äta före, under och efter att ha kört kommer inte bara att hjälpa löpare behålla sin energi, men också hjälpa dem återhämta sig snabbare. "Du kommer att kunna göra mer träning och öka frekvensen av dessa pass", säger Fantigrassi.

Även chokladmjölk kan vara lätt tillgängliga i någons kylskåp, Fantigrassi konstaterar att ett antal kolhydratproteindrinkar på marknaden är ännu bättre anpassad för att fylla på kroppen efter en övning. Medan löpare kunde äta något - som kyckling och ris - efter ett träningspass, rekommenderar han att de konsumerar deras kolhydratproteinblandning i flytande form så att det absorberas snabbare i blodsystemet. Han noterar också att många människor inte har en stor aptit verkligen snart efter träningen.

Före-the-run ätasoptippar

När det gäller att veta vad man ska äta innan en stor kör, är Pamela Nisevich Bede en expert. Inte bara är hon en dietist och en certifierad specialist i idrottsdietetik, men Bede har drivit sin andel av maraton, alltför. Hon har gjort åtminstone nio, inklusive London Marathon.

Äta rätt natten innan loppet är kritisk, säger Beda. Hennes middag val inkluderar alltid någon form av pasta eller fullkornsris med en frisk del av protein, såsom vissa brunt ris och mager kyckling eller kalkon. Eller hon kommer att ha pasta med marinara sås - hon hoppar Alfredo sås.

På morgonen av körningen, kommer hon ta lite havregryn med en banan eller spannmål med skummjölk. Hon väljer spannmål utan alltför mycket fibrer.

Bede råder undvika livsmedel med för mycket fett dagen innan du kör. Hon konstaterar att när hon åt en deep-dish pizza för middag innan ett maratonlopp och hon inte mår så bra.

"Jag kommer aldrig att göra det igen", sade hon.

Men Karp betonar att konsumera kolhydrater och proteiner efter att ha kört är avgörande. "Om det är ett hårt träningspass och du vill återhämta sig så snabbt som möjligt och må bra för nästa dag, sedan äta rätt efteråt är viktigt", sade han. Konsumerar tillräckligt protein kommer att hjälpa till att bygga och påskynda muskeltillväxt. Magert protein som kyckling, kalkon och fisk är bland sina rekommendationer.

Vad man ska äta innan du kör verkligen beror på längden av körningen. För de flesta vanliga löpare - de kör för en timme eller mindre - Fantigrassi säger att det är OK att ha några enkla kolhydrater nära träningstiden.

Nancy Clark, en sport nutritionist och kolleger vid American College of Sports Medicine, föreslår en banan, en skiva vetebröd eller en handfull torr spannmål. "Något som är lite mer hälsosamt än bara socker vatten", sade hon.

För maratonlöpare, föreslår Fantigrassi de äter vissa komplexa kolhydrater, såsom pasta, åtminstone ett par timmar före händelsen och sedan dricka en sportdryck med kolhydrater under evenemanget. Komplexa kolhydrater är bra eftersom de ger en löpare med bränsle som är fördelade över en tidsperiod.

Pamela Nisevich Bede, en dietist och en nutritionkonsult med simma, cykla, springa, äter !, en online sport nutrition konsultföretag, säger vatten eller sportdryck är tillräckligt för att få dig genom din körning om du kör en timme eller så. Hon tillägger att maratonlöpare eller de som kör under längre tidsperioder bör inte äta inom en timme att köra; De bör underblåsa sig med en energi gel 30 minuter in i loppet. Bede erbjuder riktlinjen att konsumera 1 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt en timme före körningen.

För löpare titta på sina midjemått rekommenderar Clark de får sina komplexa kolhydrater från fullkorn såsom vete bröd, brunt ris och fullkornsbröd pasta.

Fantigrassi säger att löpare som vill gå ner i vikt bör inte snåla på peri-träningen näring. Om du inte äter runt träningen fönster, då är det mycket troligt att metabolisera din muskelvävnad och använda det som en energikälla för din träning din kropp. Det leder till katabolism - när musklerna äter sig istället för en persons fett. De som vill gå ner i vikt bör minska kalorier vid andra måltider. Löpare som vill behålla sina vikter bör öka sitt kaloriintag beroende på mängden av att köra de gör.

Clark säger att precis som kolhydrater, att veta vilken typ av fett för att äta är också viktigt. Fetter kan separeras i tre huvudgrupper: mättade, omättade fetter och transfetter. Hon rekommenderar löpare äter dubbelt så mycket omättade fetter som andra fetter som en del av sin normala kost. Detta inbegriper fisk och vegetabiliska livsmedel såsom avokado, jordnötssmör, nötter och oliver. Mättade fetter finns i kött och animaliska produkter såsom ost, mjölk och smör. Transfett finns i margarin, de flesta snacks och stekt mat från snabbmatsrestauranger.

Fett är inte lika kritisk i peri-träning kost som kolhydrater och protein, konstaterar Bede. Hon säger att om löpare äter fett under peri-träning diet, så borde det vara efter en körning, men inte innan.

"Fats tar så lång tid att smälta att man inte vill tyngas av detta när du tänker på en körning", sade hon.

Hon varnar också mot att äta för mycket fett, särskilt för dem på en diet. Bede säger att vem som helst som följer en hälsosam kost kommer att få den nödvändiga fett.

Clark säger omättade fetter hjälper till att hålla kroppen frisk och är antiinflammatorisk, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för löpare. "Det bör finnas en liten bit av hjälp fett i varje måltid", sade hon, såsom mandel skivor på gröt eller olivolja på hel-vete pasta. "Äta lite fett betyder inte att du kommer att bli fet. Det är de överskjutande kalorier som gödning."

Också viktigt i en löpare dagliga kost är kalcium och D-vitamin, som hjälper stärka en persons ben och bidra till att minska risken för eventuell skada. Clark rekommenderar tre portioner av mejeriprodukter dagligen, såsom mjölk, yoghurt eller ost.

"Om du är bekymrad över kvaliteten på din kost, är din bästa insats för att boka tid med en dietist," sade Clark.